Cómo Calcular su Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento

¿Quieres extraer el máximo de beneficios de aquellos 35 minutos en la cinta o en cualquier tipo de ejercicios cardiovasculares? Es posible maximizar los beneficios de la actividad cardiovascular cuando se ejercita en su zona objetivo de frecuencia cardíaca. Usted sólo necesita una calculadora y su pulso. Hay formas rápidas y fáciles para estimar esas zonas objetivo, pero si desea las medidas más confiables posibles sin muchos equipos, siga la fórmula del artículo.

Método 1
Calculando la zona objetivo con el método Karvonen

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Calcule cuál es su frecuencia cardíaca máxima (FCmáx). Este valor representa el máximo de veces que su corazón puede golpear cada minuto (bpm). Para estimarlo, multiplique su edad por 0,7 y reste el resultado de 207. Este valor está más allá de lo que la mayoría de las personas pueden (o debería) alcanzar durante los ejercicios, entonces no dependerá de un monitor cardíaco para este paso .
  • Por ejemplo, si usted tiene 39 años de edad, estime 207 - (0,7) × (39) = 207 - 28 = ~ 180 bpm FCmáx.
  • Hay varias fórmulas similares para este propósito, y usted puede escuchar consejos un poco diferentes del médico o entrenador. Evite hacer estimaciones basadas en la fórmula "220 - edad", que ya está superada. Con ella, usted consigue estimaciones de forma fácil y rápida, pero recuerde que tiene una precisión de sólo +/- 2 a 3 golpes por minuto.
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    Determine su frecuencia cardíaca de reposo (FCR). El método Karvonen también toma este valor en consideración, que varía de persona a persona y, de ese modo, resulta en cálculos personalizados más confiables. Antes de levantarse por la mañana, mida la frecuencia cardíaca colocando las puntas de los dedos índice y medio sobre la región interna del pulso o la garganta, en uno de los lados de la tráquea. Mira a un reloj con puntero de segundos y cuente la cantidad de veces que su corazón golpea a lo largo de 30 segundos, empezando con "cero" en el primer golpe. Multiplique el valor por 2 para obtener la frecuencia cardíaca de reposo en golpes por minuto.
    • Para mayor precisión, Calcule la media aritmética de los valores de tres mañanas diferentes. Por ejemplo, si ha obtenido los valores 62, 65 y 63 bpm, el promedio será igual a (62 + 65 + 63) / 3, o aproximadamente 63 bpm FCR.
    • El humo, la cafeína, el estrés, el clima cálido, las fluctuaciones hormonales y varios medicamentos también pueden afectar la frecuencia cardíaca. Haga lo posible para minimizar la presencia de estos factores al medir la FCR.
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    Calcule la frecuencia cardíaca de reserva (FCres). Esta será la diferencia entre la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca en el esfuerzo máximo. Nosotros la llamamos "frecuencia cardíaca reserva": la intensidad adicional que tiene a disposición cuando es necesario.
    • Para calcular la FCres, utilice la ecuación FCmáx - FCR = FCres.
    • Por ejemplo, si la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es 180 bpm y la frecuencia cardíaca de reposo (FCR) es 63 ppm, frecuencia cardiaca reserva será igual a 180 - 63 = 117 lpm.
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    Calcule el mínimo de la zona objetivo (Zmin). Primero, multiplique la frecuencia cardíaca de reposo por 0,5. No es sano o beneficioso gastar toda la frecuencia cardíaca reserva en la práctica de ejercicios normales. En su lugar, debe utilizar un porcentaje de reserva basado en la intensidad deseada de la actividad. Multiplicar la frecuencia cardiaca reserva por 0,5 para calcular el aumento mínimo necesario para un ejercicio moderado.
    • Si su frecuencia cardiaca se reserva a 117 bpm, el uso de la mitad de esta reserva significaría aumentar la frecuencia cardíaca en (117) × (0,5) = 58,5 bpm.
    • Añada el resultado a su FCR para encontrar la frecuencia cardiaca mínima deseada. La respuesta equivaldrá al límite mínimo en su zona objetivo. Este es un buen valor para las personas que acaba de empezar a ejercitarse con regularidad o que se están recuperando de lesiones.
    • Con los números anteriores, una FCR de 63 bpm + un aumento de 58,5 bpm = 121,5 lpm como mínimo la área objetivo.
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    Calcule la zona objetivo moderada (Zmod). Sustituya 0,5 por un decimal más grande para calcular una zona objetivo más elevada. Si acaba de comenzar un programa de ejercicios, quizás desee aumentar gradualmente el objetivo a medida que su forma mejora, llegando a 0,7 para las más intensas de las actividades moderadas. Si es un atleta que desea una zona objetivo para ejercicios vigorosos, prefiera usar un valor igual o superior a 0,7. Las actividades anaerobias de intensidad extrema pueden utilizar 0,85 de su reserva.
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    Calcule la zona objetivo intensa (Zint). Las actividades anaerobias de intensidad extrema pueden utilizar 0,85 de su reserva. Para calcular este valor, utilice la ecuación (FCres × 0,85) + FCR = Zint.
  • Método 2
    Determinando la intensidad del ejercicio en función de la zona objetivo

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    Estipule la frecuencia cardíaca durante un entrenamiento. Para hacerlo, debe: parar el ejercicio, medir la frecuencia cardíaca en la muñeca sin descansar y volver a la actividad inmediatamente después de 10 segundos. A continuación, multiplique el valor de los batidos contados en 10 segundos (frecuencia cardíaca) por 6 y usted tendrá el valor final (golpes por 60 segundos, o golpes por minuto).
    • Una forma más precisa de conseguir el mismo resultado es usar un monitor cardíaco para conocer su ritmo cardíaco durante un entrenamiento.
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    Basar la intensidad de su actividad física sobre la zona objetivo. Usted puede determinar si la intensidad es baja, moderada o elevada midiendo la frecuencia cardíaca (bpm) durante el entrenamiento en base a su zona objetivo. Si el valor está en el centro de la zona objetivo o corresponde a la media entre los límites, esto indica que se está ejercitando en intensidad media (de 50 a 70% de su FCmáx). En caso de que supere el límite superior, se está ejercitando en intensidad elevada (70 a 85% de su FCmáx).
    • Si usted acaba de comenzar a entrenar, ejercitarlo en intensidad baja a moderada. A medida que el cuerpo se acostumbre, usted podrá aumentar esa intensidad con el tiempo.
    • La frecuencia cardíaca también debe estar en el límite inferior de la zona objetivo durante la calefacción o al final del ejercicio.
    • Durante el entrenamiento, tenga cuidado de que la frecuencia cardíaca no supere el límite máximo de su zona objetivo.
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    Evalúe las reacciones de su cuerpo. Esta fórmula le da una buena estimación para la mayoría de la gente, pero no es infalible. Tenga en cuenta la forma en que su cuerpo reacciona en el momento en que usted alcanza la zona objetivo calculada. Si es necesario, ajuste estos valores en función de su observación:
    • Los ejercicios moderados (límite inferior de la zona objetivo) resultan en sudoración leve a moderada y respiración acelerada. Usted puede tener dolores musculares leves durante uno o dos días si no está acostumbrado a ejercitarse.
    • Ejercicios vigorosos (límite superior) hacen la respiración más difícil - en esos momentos, usted debe pausar para respirar después de unas pocas palabras.
    • Pare el ejercicio y busque ayuda médica si usted siente dificultad para respirar, dolores en el pecho, dolores graves en los músculos o en las articulaciones, mareos y sudoración o fatiga extrema. A continuación, disminuya la zona objetivo en el futuro.
  • consejos

    • Durante el entrenamiento, su frecuencia cardíaca debe estar dentro de la zona objetivo para maximizar los resultados cardiovasculares.

    advertencias

    • Si usted tiene una propensión a presentar problemas cardíacos, consulte a un médico. Si tiene algún problema que afecte el corazón o la presión sanguínea, no intente calcular la propia zona objetivo. Pídale a un médico que lo examine y le ayude a formar un plan de ejercicios seguro. También es una buena idea involucrar al médico en nuevos entrenamientos si usted está con sobrepeso, tiene más de 40 años de edad o no se ejercita desde hace mucho tiempo.
    • La zona objetivo es sólo una estimación! Si se siente cansado demasiado temprano o con mucha frecuencia, esto probablemente indica que usted está entrenando con intensidad exagerada y necesita desacelerar el ritmo.

    Fuentes y Citas

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