Cómo Trabajar las frecuencias de latido cardiaco

Su zona de frecuencia cardíaca se puede utilizar para medir cuán eficaces son sus ejercicios basados ​​en su edad y nivel de acondicionamiento físico actual. Por ejemplo, usted puede utilizar su zona de frecuencia cardíaca para determinar si es necesario aumentar la intensidad de su rutina de ejercicios, si su ritmo cardíaco es muy lento, o si ejercita a un ritmo más lento para evitar experimentar lesiones o problemas de como el paro cardiaco si la frecuencia cardíaca es muy rápida. Para trabajar fuera de sus zonas de frecuencia cardíaca personales, debe realizar cálculos, como su frecuencia cardíaca en reposo y frecuencia cardíaca de reserva, que mide su límite de frecuencia cardiaca máxima personal durante un ejercicio. Todos los cálculos presentados en este artículo le ayudarán a determinar sus zonas de frecuencia cardíaca personales.

pasos

Imagen titulada Work out Heart Rate Zones Step 1
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Calcule sus latidos del corazón máximos por minuto restando su edad actual en años de 220 si usted es un hombre, y de 226 si usted es una mujer.
  • Por ejemplo, si usted es un hombre de 30 años de edad, sustrae 30 de 220. Sus latidos cardíacos máximos por minuto son 190.
  • Usted también puede visitar a un médico para calcular su ritmo cardíaco máximo a través de diferentes pruebas. Los métodos de prueba pueden incluir una prueba de estrés o un ejercicio de prueba de tolerancia en una cinta.
  • Imagen titulada Work out Heart Rate Zones Step 2
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    Determine el extremo inferior de su zona de frecuencia cardíaca multiplicando su ritmo cardíaco máximo por minuto por 50%.
    • Por ejemplo, si sus batidos máximos por minuto son de 190, multiplique 190 por 50% para un resultado de 95 latidos por minuto.
    • Si la frecuencia cardíaca es menor que el extremo inferior de su zona de ritmo cardíaco durante el ejercicio, es posible que tenga que intensificar la rutina de ejercicios para aumentar la frecuencia cardíaca.
  • Imagen titulada Work out Heart Rate Zones Step 3
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    Determine el extremo más alto de su zona de frecuencia cardíaca multiplicando sus batidos máximos por minuto por 85.
    • Si sus latidos máximos por minuto son de 190, tome este número y multiplique por 85% para un resultado de 161 latidos por minuto.
    • Si sus latidos por minuto son mayores que el extremo más alto de su zona de ritmo cardíaco durante el entrenamiento, puede disminuir la intensidad de su rutina de ejercicios para prevenir cualquier herida.
  • Imagen titulada Work out Heart Rate Zones Step 4
    4
    Mida su ritmo cardíaco contando sus latidos del corazón durante 1 minuto.
    • Esto se puede hacer colocando los dedos en la arteria carótida en el cuello o en la arteria radial en la muñeca.
    • También puede utilizar un monitor de frecuencia cardíaca para determinar su ritmo cardíaco. Compra un monitor en una tienda al por menor o tienda especializada en equipos deportivos.
  • Imagen titulada Work out Heart Rate Zones Step 5
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    Calcule su frecuencia cardiaca en reposo contando sus latidos del corazón durante 15 segundos y multiplicando el resultado por el número 4 inmediatamente después de despertar.
    • Continúe midiendo la frecuencia cardiaca después de despertar durante 5 días seguidos para lecturas consistentes y para encontrar su promedio de frecuencia cardíaca cuando está en reposo.
    • Para determinar la media de su frecuencia cardiaca de reposo después de 5 días se han pasado, tome la suma de todas las cinco frecuencias cardíacas y divida ese resultado por 5. Por ejemplo, si su suma es igual a 351 latidos cardíacos, su frecuencia cardiaca promedio en reposo es de 70.
    • No salga de la cama antes de medir su frecuencia cardíaca, ya que puede aumentarla y causar imprecisión en las lecturas.
  • Imagen titulada Work out Heart Rate Zones Step 6
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    Determine su frecuencia cardíaca de reserva restando la frecuencia cardíaca media de reposo de los latidos del corazón máximos por minuto.
    • Por ejemplo, si sus latidos cardíacos máximos por minuto son 190 y su frecuencia cardíaca de reposo promedio es de 70, la frecuencia cardíaca de reserva será de 120.
  • Imagen titulada Work out Heart Rate Zones Step 7
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    Determine sus zonas de frecuencia cardíaca para diferentes niveles de entrenamiento añadiendo su frecuencia cardíaca de reposo a diferentes porcentajes de la frecuencia cardíaca de reserva.
    • Quemar grasa durante los ejercicios usando entre 50 y 75% de su frecuencia cardíaca de reserva.
    • Aumente su resistencia y durabilidad durante los entrenamientos utilizando entre 75 y 90% de su frecuencia cardíaca de reserva.
    • Mejore su rendimiento atlético si usted es un atleta de élite usando entre 90 y 100% de su frecuencia cardíaca de reserva.
    • Por ejemplo, si su objetivo es quemar grasa durante los ejercicios, y su frecuencia cardíaca de reserva es de 120, tome 50% y 75% de ese número para igualar 60 y 90, respectivamente. Si su ritmo cardíaco de reposo es de 70, añada 70 por separado a 60 y 90 para los resultados de 130 y 160, respectivamente. Usted va a quemar grasa cuando su ritmo cardíaco por minuto están entre 130 y 160.
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