Cómo Alimentarse Bien

Alimentarse adecuadamente es crucial en el mantenimiento de la buena salud y, afortunadamente, es mucho más fácil de lo que parece. Arme con conocimiento y usted habrá recorrido mitad del camino. Si usted piensa en comer saludablemente no como sacrificio, sino como oportunidad de desarrollo personal, estará prácticamente en la línea de llegada. Usted no necesita a alguien que le informe de los innumerables beneficios a la salud que vendrán por abandonar las rosquillas y las hamburguesas. Usted quiere a alguien que le muestre cómo se hace todo. Aquí sigue una idea de esa transformación.

Método 1
Elegir una dieta saludable

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Elija los carbohidratos adecuados. Los carbohidratos simples, como el azúcar y la harina, son rápidamente absorbidos por el sistema digestivo del cuerpo. Esto provoca una cierta sobrecarga glicídica, causando la liberación de inmensas cantidades de insulina en el cuerpo para combatirla. Coma con moderación. Carbohidratos complejos, por otro lado, son digeridos lentamente por el cuerpo, e incluyen harina integral, vegetales frescos, avena y granos no procesados ​​como arroz integral. Estos alimentos son generalmente más ricos en vitaminas y otros nutrientes que son beneficiosos para el cuerpo, siendo también más ricos en fibra (que mantiene su sistema digestivo trabajando sin problemas).
  • Considere comer hojas verdes como col, achicoria y acelga. Ellas están llenas de nutrientes y le dejarán rápidamente satisfecho. Sólo refrigando la comida con aceite, ajo y un poco de sal y pimienta, usted tendrá una comida sorprendentemente sabrosa y muy nutritiva.
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  • Elija el pan de trigo integral en lugar del pan blanco. Los carbohidratos procesados, como los que se encuentran en el pan blanco, son más difíciles de servir como nutrientes y por lo tanto se consideran calorías vacías.
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    Coma carnes magras. Almeje obtener entre 10 y 35% de sus calorías diarias de proteínas. La proteína le ayuda a construir músculos, ofreciendo energía duradera a lo largo de todo el día. Algunos ejemplos de proteínas sanas incluyen:
    • Peces magros como solas, lenguados, bacalhaus, robalos, piernas y halibutes.
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    • Aves magras como pollo o pechuga de pato.
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    • Legumbres como frijoles y productos de soja (como edamame y tofu).
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    • Nueces, como las castañas de cajú.
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    Conozca la diferencia entre la grasa buena y la mala. Es necesario el consumo de lípidos para el buen funcionamiento del organismo. Sin embargo, es importante elegir el tipo de grasa adecuado para el consumo. Aquí está un ejemplo rápido:
    • Los ácidos grasos monoinsaturados son buenos lípidos que deben ser consumidos, si es posible, con regularidad. Ellos ayudan a disminuir el mal colesterol en el cuerpo, aumentando su buena contraparte. Algunos alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados son aceite de oliva, nueces, aceite de pescado y aceites de semillas diversas. Agregar estas grasas "buenas" a su dieta semanal puede disminuir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
    • Evite las grasas trans y saturadas. Las grasas trans son una forma de grasa insaturada comúnmente encontrada en alimentos procesados, y consumirlos con regularidad aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. Lea las etiquetas de lo que come y busque el término "hidrogenado" en la lista de ingredientes. Tenga en cuenta que, en algunos países, los fabricantes están autorizados a etiquetar el producto como teniendo 0 g de grasa trans si el contenido real es inferior a 0,5 g.
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    Tenga en cuenta algunas superaciones. Los llamados superalimentos pueden llevar un título ilusorio, pero algunos verdaderamente van más allá de lo esperado. Los superávit pueden tener la habilidad de combatir enfermedades del corazón, impedir el avance del cáncer, disminuir los niveles de colesterol e incluso mejorar su estado de ánimo. Aquí hay algunos ejemplos:
    • Arándano. El arándano puede ayudar en la salud cerebral. Si usted no tiene acceso a los arándanos, pruebe las frambuesas o los arándanos.
    • Las algas. Es posible que no se vean apetitosos, pero cuando usted lee la lista de beneficios asociados a ellos, puede pensar dos veces. Ricas en vitaminas, minerales y aminoácidos, son también beneficiosas en el mantenimiento de la flora natural existente en los intestinos.
    • Salmón. Otra criatura del mar en esta lista, y con buena razón, el salmón es rico en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa buena. Los lípidos omega-3 son buenos para la presión arterial, la función cerebral y la salud cardiaca.
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    Cuidado con la ingestión de sal. Aunque los seres humanos necesitan sal con moderación, su exceso puede conducir a alta presión sanguínea, para osteoporosis y la excesiva producción de ácido estomacal. Utilice el escaso y siempre compruebe las etiquetas de los alimentos, eligiendo la opción con "reducción de sodio", si está disponible.
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    Practique la moderación. No consuma ningún alimento o tipo de alimento de forma excesiva. En vez de eso, trate de variar la dieta para siempre comer un poco de todo, en cantidades moderadas.
    • Algunas personas pueden no tener problemas para abstenerse de carne, azúcar, alcohol u otros alimentos. Sin embargo, la mayoría de nosotros probablemente "abandona" todo esto por algún tiempo, desistiendo a continuación y regresando a la vieja práctica. Intenta evitar este ciclo de hambre con pequeños "trucos". Por ejemplo, si desea comer menos azúcar, coma un pequeño postre sólo los viernes. Tener solamente un día en la semana para pegar la "dieta" puede ayudarle a lo largo de los otros días.
  • Método 2
    Tomando Decisiones sencillas y saludables

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    Beba bastante agua. Mantener siempre hidratado con sólo H2O es una forma simple y drástica de mejorar la salud y abandonar algunos kilitos incluso con la sensación de sentirse satisfecho. Beba agua durante y después de las comidas para ayudar en la digestión, e intente consumir entre 2 a 3 litros de agua por día.
    • Si usted quiere pellizcar algo, trate de beber antes de un vaso lleno de agua. Algunas personas confunden sed con hambre, y comen una merienda de 400 a 500 calorías cuando un solo vaso de agua habría ayudado a saciar ese "hambre". Si el hambre persiste 15 minutos después de beber, entonces realmente es el momento de hacer una merienda.
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    Evite las bebidas gaseosas, deportivas y energéticas, así como otros productos que contengan edulcorantes artificiales. Abandonar las bebidas azucaradas es una de las formas más simples de mejorar instantáneamente su dieta y llegar a ser más sanos. Una lata de coca cola agrega 139 calorías adicionales a su dieta. Un vaso de jugo de uva le retrasará aún más. Pruebe a beber agua solamente para mejorar y ayudar a la digestión. Un frappuccino con crema de chocolate tiene inmensas 500 calorías. Aunque no hay problema en permitir algunas ventajas de vez en cuando, no es buena idea hacer que la parte cotidiana de su dieta.
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    Participa en la Segunda Sin Carne. La Segunda Sin carne es una campaña internacional que alienta a las personas a abstenerse de consumir carne un día a la semana. Comer menos carne puede traer varios beneficios a la salud, y la mayoría de la gente ya ingiere suficiente proteína en sus dietas. En realidad, veganos y vegetarianos tienen menos peso corporal que las personas que consumen carne y, en promedio, viven por más tiempo.
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    Manténgase alejado de aperitivos rápidos. Todos sabemos que los bocadillos rápidos hacen daño a la salud. Sin embargo, siguen siendo el fundamento semanal de varias personas. Por un lado, los aperitivos rápidos son comúnmente fritos, procesados ​​y excesivamente salados. Agregue bebidas gaseosas y patatas fritas a la mezcla y su comida puede fácilmente representar la mitad de su ingesta diaria recomendada. Para empeorar, mucho de la grasa contenida en bocadillos rápidos está compuesta por grasa trans, el peor tipo de lípido existente.
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    Beba una copa de vino o cerveza de vez en cuando, pero tenga cuidado con más. Los adultos que beben un vaso de vino o cerveza con la comida reportan numerosos beneficios a la salud, incluyendo mejoras en la memoria, menos infecciones bacterianas e incluso el aumento de los niveles de estrógeno. Desafortunadamente, lo que puede ser bueno en pequeñas dosis puede ser destructivo en dosis mayores. Cualquier medida superior a dos bebidas alcohólicas por día es probablemente dañino para la salud.
    • Vino rojo, en particular, contiene un polifenol, llamado resveratrol, que varios científicos creen que es increíblemente sano para el corazón. El resveratrol trabaja mejorando la función de los vasos sanguíneos en el corazón y restringiendo la cantidad de colesterol "malo" en el cuerpo.
    • Usted está embarazada y se preocupa por el alcohol? Aunque es normal que las gestantes abstenerse del alcohol, los científicos declaran que beber una copa de vino al día puede considerarse algo bastante inofensivo.
  • Método 3
    Cambiando su Mentalidad

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    Adopte una actitud sana en relación a lo que come. Observe atentamente sus hábitos alimenticios. ¿Usted come más cuando se siente estresado? ¿Deja de comer para sentirse en el control? Busque evaluar cuidadosamente si usted tiene un perjudicial apego emocional por los alimentos. Si ese es su caso, aquí hay algunos pasos a considerar:
    • Encuentre una sustitución sana. Si usted tiende a devorar alimentos no saludables cuando está bajo estrés, encuentre una actividad que le ayude a vencerlo. Usted puede, por ejemplo, salir a una caminata, tomar un baño largo o charlar con un amigo confiable. Cualquiera que sea su elección, debe tratarse de algo que ayude a aliviar la inquietud y le ayude a no sentir una necesidad de saciarse.
    • Ver los alimentos como sustento. La cultura occidental está inundada con el mensaje de que la comida existe para el entretenimiento o el alivio del aburrimiento. Libérese de ese hábito cognitivo evaluando conscientemente los alimentos en términos de lo que pueden hacer para mantener su cuerpo sano. Pregunte a usted mismo si lo que está a punto de poner en la boca es bueno para la salud y si va a ayudar al cuerpo a funcionar como debe.
    • Consulte a un profesional médico. Los trastornos alimentarios se clasifican como enfermedades mentales, y usted no siempre puede ser capaz de poner fin a estos comportamientos destructivos por su cuenta. Si usted sospecha un trastorno alimenticio (ya se trate de comer en exceso o en falta), pídale al médico que le remueve a un especialista en el asunto.
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    Determine cuántas calorías son necesarias para el buen funcionamiento de su organismo. Este número puede variar mucho, dependiendo de su metabolismo y de cuán activa es su vida deportiva.
    • Si usted es el tipo de persona que engorda 5 libras sólo olía una rebanada de pizza, la ingesta calórica diaria debe quedar en torno a 2000 calorías para los hombres, o 1.500 calorías para las mujeres. Su masa corporal también desempeña un papel importante - una cantidad más alta de calorías es adecuada para personas mayores, y una menor, para las personas más pequeñas.
    • Si usted es el tipo de persona que puede comer a voluntad sin engordar o si es físicamente activo, puede tal vez aumentar la ingesta calórica diaria para 1000 a 2000 calorías diarias, o un poco menos, en el caso de las mujeres.
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    No dispense el desayuno. Muchas personas dejan de tomar el desayuno porque creen que no necesitan comer en ese período o, simplemente, por no sentir hambre. Aunque las evidencias científicas siguen siendo inconclusas, hay varias razones por las que usted puede no querer saltar lo que muchos llaman "la comida más importante del día".
    • Comer el desayuno inicia su metabolismo y lo mantiene activo durante toda la mañana. No hacerlo puede iniciar la "respuesta de hambre" en algunas personas. Su cerebro dice "No hay comida desde hace horas! ¡Debe ser un período de hambre!"La próxima vez que usted coma, el cuerpo almacenará tanta grasa como sea posible.
    • Además, dispensar el desayuno puede dejarle hambriento en el horario del almuerzo, forzándolo a devorar como forma de compensación.
    • Una pequeña comida antes de empezar el día es mejor que no comer nada. Si no desea una comida completa, por lo menos beba agua y coma un pedazo de fruta, una barra de granola, o una tostada. Tenga más nutrición con menos gasto tomando una vitamina por la mañana.
    • Por otro lado, una técnica llamada "ayuno intermitente" se ha probado auxiliar a la pérdida de peso rápida con posibles beneficios a la salud. Los efectos, sin embargo, pueden variar de persona a persona. Sin embargo, puede que no sea buena idea dispensar el desayuno en el día de una prueba importante, entrevista de empleo u otro acontecimiento importante, ya que usted podrá verse distraído por el hambre o no tener suficiente energía para estar en su mejor forma.
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    Coma despacio. Usted ha pasado por la situación de saciarse con una enorme comida, sintiendo bien después de comerla, y 15 minutos más tarde tener la sensación de que está a punto de estallar? Esto sucede porque es necesario algún tiempo hasta que el estómago comunique al cerebro que está lleno. Saca este problema comiendo más lentamente. De ese modo, cuando el cerebro reciba el mensaje y usted comienza a sentirse satisfecho, no habrá consumido mucha comida extra.
    • Reduzca su ritmo, esperando 5 o 10 minutos entre cada plato. Mastigue cada pedazo de comida por 20 a 30 veces antes de tragar.
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    • Beba un vaso lleno de agua durante la comida. Dar pausas para beber un poco le ayudará a comer más lentamente ya sentirse más satisfecho.
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    Coma cinco veces al día. Usted puede comer tres comidas al día (desayuno, almuerzo y cena), con dos bocadillos entre ellos. Esto le permite comer un poco menos en las comidas, dando al cuerpo una cantidad más adecuada de alimento para digerir y mantener más estable el nivel de azúcar en la sangre a lo largo del día, ya que no pasará 6 horas ininterrumpidas sin ningún alimento.
  • advertencias

    • ¡Jamás haga una dieta extrema! Usted nunca debe llegar al punto en que no puede beber ningún líquido específico o tener que distanciarse de alimentos nutritivos y saludables. Si usted piensa tener más preguntas o si un pariente o amigo está pasando por esa situación, contacte a su médico o converse con personas cercanas.

    consejos

    • Coma antes de hacer compras. De este modo, usted se concentrará en la lista de compras sin sentir deseos innecesarios.
    • Asegurarse de que no haya muchos alimentos no saludables en su casa, como tentación. Dé o tire fuera los alimentos que usted no debe comer - no se puede comer lo que no se tiene. ¡Y no vuelva a comprar esa basura!
    • Yogurtes sin grasa pueden ser una excelente merienda, y sus bacterias sanas pueden ayudar con diversos problemas estomacales.
    • El deseo de bocadillos rápidos generalmente para después de 2 semanas de una alimentación sana.
    • Si usted presenta deseos por alimentos no saludables, esto puede significar que el cuerpo necesita algo con los nutrientes y las vitaminas. Así, coma alternativas saludables, como frutas o vegetales, para acabar con el deseo.
    • Intenta masticar más. Esto dará al cuerpo más tiempo para digerir el alimento y absorber sus nutrientes.
    • Considere comer ensaladas de frutas y verduras en lugar de aperitivos rápidos.
    • Llevar agua con usted para todo lugar. Trate de beberla en lugar de bebidas gaseosas u otras opciones de sabor. Una buena regla es tomar de 2 a 3 l de agua cada día.
    • ¡Intenta disminuir tu consumo de bocadillos rápidos poco a poco y, en un mes, fruncir la frente al verlos!
    • Con etiquetas como "sin grasas" o "sin azúcar", vienen también más químicos. La mayoría de las veces, cuanto más simple es la lista de ingredientes, más sanos es el alimento. Por ejemplo, hacer su propio jugo es siempre más sano que comprar lo disponible en una tienda, incluso si se trata de una opción etiquetada como exenta de grasas. Si usted hace su jugo en casa, sabrá exactamente lo que hay en él y no tendrá que confiar en una etiqueta para tener esa certeza.
    • Sea paciente. Usted no verá una drástica caída en los niveles de colesterol o en el peso, o un inmediato aumento en los niveles de energía. Es necesario dar tiempo para que los cambios en la dieta se manifiesten. Usted puede comenzar a percibir estos cambios unas semanas después.
    • Si usted estudia, coma siempre una merienda sana antes de ir a la escuela.
    • Intente no comprar muchos bocadillos rápidos, o usted será tentado a comerlos.
    • Incluso si comer de forma saludable es bueno para usted, se trata de algo un poco difícil de dominar. Evite pasar hambre por las calorías. Si desea ganar peso para una competición deportiva u otra razón, debe elegir alimentos hipercalóricos. Sin embargo, el exceso de calorías aliado a la falta de ejercicios físicos, además de acumular alimentos en pocas comidas, puede dejarle obeso.
    • Beba agua en lugar de bebidas gaseosas o alcohol.
    • Invierte tiempo en cambiar su dieta. Por ejemplo, trate de cambiar el postre de chocolate por una opción más sana. A continuación, pruebe algo diferente.
    • Lávese las manos y la boca antes y después de comer.
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